RTP 1 "A Festa é Nossa": Frutos Secos
Hoje falei um pouco com o Júlio Isidro sobre os frutos secos, mas como o tempo foi curtíssimo, deixo aqui mais algumas dicas nutricionais...
Há 2 tipos:
1) Secos/Desidratados (figos, tâmaras, passas, ameixas, alperces, pêssegos…)
2) Gordos (oleaginosas)
1) Frutos Secos/Desidratados
A secagem reduz a quantidade de água, e assim concentra os açúcares e as calorias (kcal) (3-4x mais calorias), e também os minerais dos frutos secos/desidratados.
Por exemplo - figos:
100 g de figos frescos | 100 g figos secos | alguns Beneficios nutricionais |
70 kcal | 250 kcal!!! atenção | a versão seca é boa para quem queira ganhar peso! |
3 g fibra | 10 g fibra!!! boa notícia :) | reduz obstipação e colesterol |
16 g açúcar | 48 g açúcar!!! atenção |
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Vitamina C 3% VDR | 2% Vit C VDR | Pele, gengivas, antioxidante, anti inflamatório, ajuda absorção ferro |
Vitamina A 3% | 0% | Anti oxidante, visão, pele, cabelo, Reprodução, crescimento |
Minerais: Cálcio 4% Ferro 2% Potássio 7% Magnésio 4% | AUMENTAM PARA: 16% 11% 19% 17% boas notícias :)) |
-Coagulação, contração muscular, sist. nervoso, ossos/dentes -Transp. Oxigénio e CO2 (Hemoglobina), enzimas -Reduz Tensão Arterial -Relax. Muscular, Crescimento, Ossos, Nervos, batimento coração |
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A fruta desidratada não é um substituto equilibrado da fruta fresca!
Para evitar mofos e bolores tóxicos: guardar fruta desidratada em local seco e fresco.
"Para atrasar a deterioração dos alimentos por microrganismos, são utilizadas substâncias anti-microbianas para inibir, retardar ou prevenir o crescimento e proliferação de bactérias, leveduras e bolores.
Compostos sulfatados, como os sulfitos (E 221 – 228), são utilizados para inibir o crescimento de bactérias como no caso do vinho, frutos secos" potencialmente alergénicos!
(Fonte: EUFIC European Food Information Council)
2) FRUTOS Secos GORDOS
Nozes:
Reduzem colesterol quando parte duma dieta com baixo teor de gorduras saturadas e trans
-- devido às boas gorduras monoinsaturadas
Boa fonte de gorduras poliinsaturadas - ω-3 (omega-3)
Propriedades e Benefícios dos ω-3
- componentes estruturais do cérebro
- reduzem o risco aterosclerótico (tal como o coronário)*
- reduzem os triglicéridos*
- reduzem a Tensão Arterial*
- propriedades anti coagulante e anti agregante das plaquetas –> *saúde do coração
- propriedades Anti Inflamatórias (boas nos casos de artrite, psoriase…)
- propriedades Anti depressivas
Ao mesmo tempo que aumentamos a ingestão de Omega-3 devemos baixar todos os outros tipos de gordura. Ou seja, devemos baixar os consumo das carnes, dos queijos, das manteigas, das margarinas, dos óleos vegetais (milho, girassol, e misturadas, e os fritos!) e de todos os alimentos com gorduras vegetais hidrogenadas (bolachas, biscoitos, bolinhos industriais, margarinas duras, refeições congeladas, sobremesas congeladas, etc.). Há que reduzir ao máximo as gorduras vegetais hidrogenadas (que aumentam o colesterol) tendo em atenção os ingredientes e ler os rótulos!
Ou seja, é importante REDUZIR o consumo das gorduras ω–6 (omega 6), que são pro inflamatórias, as gorduras trans e as saturadas, ou adeus benefícios de se comerem umas poucas de nozes ou outros frutos gordos ou outras fontes de omega 3 (tal como peixe).
As nozes são também uma rica fonte de importantes vitaminas e minerais:
- Vitamina E - um antioxidante importante
- Vit B1, Tiamina – libertadora de Energia; músculos e sistema nervoso, na Concentração e Atenção
- Vit B2, Riboflavina – libertadora de Energia; importante no Crescimento
- Fonte de minerais como ferro, zinco e potássio
Amendoins:
Contém Resveratrol na casca/pele encarnada - com propriedades antioxidantes
Contém Gordura monoinsaturada, ajuda na redução do colesterol.
Fonte de Vitamina E
Fonte de Ácido fólico – protege o coração, pois ajuda a baixar os níveis de homocisteína no sangue, e (juntamente com a Vitamina E) poupa as artérias dos seus estragos
(ingerir Crus para manter Vit. E)
Contém Mais PROTEINA que as amêndoas
Amêndoas:
A oleaginosa que contém mais Cálcio.
Fonte de outros minerais importantes: Ferro e Magnésio
Fonte de Ácido Fólico - associado a proteger de doenças do tubo neural, importante para a mulher grávida e a que vai ficar à espera de bebé!
Vit B2 (Riboflavina) e Vitamina E (também importante para os músculos e outros tecidos)
Pinhões:
O mais proteico de todos os frutos gordos: 33% Proteína. A minha oleaginosa favorita e "a minha ruina"... :)
10-12 gramas de frutos gordos contém aproximadamente 60 kcal.
Grão a grão... enche a galinha o papo :)
BOM APETITE!