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Coaching para Controlo de Peso

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08
Out11

RTP 1 "A Festa é Nossa": Frutos Secos

Madalena Munõz

Hoje falei um pouco com o Júlio Isidro sobre os frutos secos, mas como o tempo foi curtíssimo, deixo aqui mais algumas dicas nutricionais...

 

Há 2 tipos:        

1) Secos/Desidratados (figos, tâmaras, passas, ameixas, alperces, pêssegos…)                   

2) Gordos (oleaginosas)

 

 

1) Frutos Secos/Desidratados

A secagem reduz a quantidade de água, e assim concentra os açúcares e as calorias (kcal) (3-4x mais calorias), e também os minerais dos frutos secos/desidratados.

Por exemplo - figos:

 

100 g de figos frescos

100 g figos secos

alguns Beneficios nutricionais

70 kcal

250 kcal!!!

atenção

a versão seca é boa para quem queira ganhar peso! 

3 g fibra

10 g fibra!!!

boa notícia :)

reduz obstipação  e colesterol

16 g açúcar

48 g açúcar!!! atenção

 

Vitamina C 3% VDR

2% Vit C VDR

Pele, gengivas, antioxidante, anti inflamatório, ajuda absorção ferro

Vitamina A 3%

0%

Anti oxidante, visão, pele, cabelo, Reprodução, crescimento

Minerais:

Cálcio 4%

Ferro 2%

Potássio 7%

Magnésio 4%

AUMENTAM PARA:

16%

11%

19%

17%

boas notícias :))

 

-Coagulação, contração muscular, sist. nervoso, ossos/dentes

-Transp. Oxigénio e CO2 (Hemoglobina), enzimas

-Reduz Tensão Arterial

-Relax. Muscular, Crescimento, Ossos, Nervos, batimento coração

 

 

 

 

A fruta desidratada não é um substituto equilibrado da fruta fresca!

 

Para evitar mofos e bolores tóxicos: guardar fruta desidratada em local seco e fresco.

"Para atrasar a deterioração dos alimentos por microrganismos, são utilizadas substâncias anti-microbianas para inibir, retardar ou prevenir o crescimento e proliferação de bactérias, leveduras e bolores.

Compostos sulfatados, como os sulfitos (E 221 – 228), são utilizados para inibir o crescimento de bactérias como no caso do vinho, frutos secos" potencialmente alergénicos! 

(Fonte: EUFIC European Food Information Council)

 

 

2) FRUTOS Secos GORDOS

 

Nozes:

Reduzem colesterol quando parte duma dieta com baixo teor de gorduras saturadas e trans

 -- devido às boas gorduras monoinsaturadas

 

Boa fonte de gorduras poliinsaturadas - ω-3 (omega-3)

Propriedades e Benefícios dos ω-3           

- componentes estruturais do cérebro

- reduzem o risco aterosclerótico (tal como o coronário)*

- reduzem os triglicéridos*

- reduzem a Tensão Arterial*

- propriedades anti coagulante e anti agregante das plaquetas –> *saúde do coração

- propriedades Anti Inflamatórias (boas nos casos de artrite, psoriase…)

- propriedades Anti depressivas

 

Ao mesmo tempo que aumentamos a ingestão de Omega-3 devemos baixar todos os outros tipos de gordura. Ou seja, devemos baixar os consumo das carnes, dos queijos, das manteigas, das margarinas, dos óleos vegetais (milho, girassol, e misturadas, e os fritos!) e de todos os alimentos com gorduras vegetais hidrogenadas (bolachas, biscoitos, bolinhos industriais, margarinas duras, refeições congeladas, sobremesas congeladas, etc.). Há que reduzir ao máximo as gorduras vegetais hidrogenadas (que aumentam o colesterol) tendo em atenção os ingredientes e ler os rótulos!

Ou seja, é importante REDUZIR o consumo das gorduras ω–6 (omega 6), que são pro inflamatórias, as gorduras trans e as saturadas, ou adeus benefícios de se comerem umas poucas de nozes ou outros frutos gordos ou outras fontes de omega 3 (tal como peixe).

 

 

As nozes são também uma rica fonte de importantes vitaminas e minerais:

- Vitamina E - um antioxidante importante

- Vit B1, Tiamina – libertadora de Energia; músculos e sistema nervoso, na Concentração e Atenção

- Vit B2, Riboflavina – libertadora de Energia; importante no Crescimento

- Fonte de minerais como ferro, zinco e potássio

 

  

Amendoins:

Contém Resveratrol na casca/pele encarnada - com propriedades antioxidantes

Contém Gordura monoinsaturada, ajuda na redução do colesterol.

Fonte de Vitamina E

Fonte de Ácido fólico – protege o coração, pois ajuda a baixar os níveis de homocisteína no sangue, e (juntamente com a Vitamina E) poupa as artérias dos seus estragos

(ingerir Crus para manter Vit. E)

Contém Mais PROTEINA que as amêndoas

 

Amêndoas:

A oleaginosa que contém mais Cálcio.

Fonte de outros minerais importantes: Ferro e Magnésio

Fonte de Ácido Fólico - associado a proteger de doenças do tubo neural, importante para a mulher grávida e a que vai ficar à espera de bebé!

Vit B2 (Riboflavina) e Vitamina E (também importante para os músculos e outros tecidos)

 

Pinhões:

O mais proteico de todos os frutos gordos: 33% Proteína. A minha oleaginosa favorita e "a minha ruina"... :)

 

 

10-12 gramas de frutos gordos contém aproximadamente 60 kcal.

Grão a grão... enche a galinha o papo :)

 

BOM APETITE!

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