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Coaching para Controlo de Peso

um blog para ler e aprender sobre uma ainda mais eficaz gestão de vida e do peso...

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16
Dez08

O que comer para Emagrecer?

Madalena Munõz

Essa é a million dollar question que todos os dias me colocam.

Contudo, o emagrecimento e o equilíbrio energético do nosso corpo (ou seja, as calorias que comemos e gastamos) é algo complexo, e por muito apelativo que seja simplificar com uma simples lista ou "dieta", há muitas variáveis a "atrapalhar".

Mas seja como for, há aspectos importantes da nossa alimentação que podem favorecer uma melhor gestão das calorias que ingerimos, que podem ser tidas em conta para quem quer emagrecer/controlar o seu peso, e que já tenho mencionado por este blog fora.

 

Para aumentar a saciação à refeição é importante comer:

alimentos com fibras

alimentos com água

alimentos com proteínas

 

Por exemplo:

 

sopa de grão com espinafres (tem fibras e água)

150 g de bacalhau (tem proteínas) / ou 100 g de perú assado

meio prato de grelos ou feijão verde (tem fibras e água)

1 batata com casca (tem fibra)

fio de azeite (queremos gordura, mas não muita)

 

ou

 

tortilha/omolete com muitos legumes: tomate, brócolos, cebola e pimentos

(ovos: proteínas, e legumes: fibras e água)

 

ou

 

posta de salmão estufado (proteínas)

meio prato de mistura chinesa de legumes (fibra e água)

[numa panela colocar os legumes e um pouco de água (esta água adicionada ajuda a promover sensação de satisfação em termos de ficarmos sem fome!), e colocar os fillets de salmão por cima, e tapar para estufar; quando o peixe estiver pronto, desligar e temperar com molho de soja e uns pingos de óleo de sésamo]

 

ou

 

ervilhas (fibra e água) com ovos (proteínas) escalfados (água)

 

ou

 

sopa de feijão encarnado (fibras e proteína), massinhas (proteína), com legumes: cenoura, courgetter e cebola (fibra e água). Um fio de azeite "por cabeça" no final da cozedura. Toda a sopa pressupõe água e fibra, daí a sua utilidade na boa gestão do peso.

 

 

Para promover a saciedade (o "não ter fome" entre refeições) importa acrescentar gordura a todas as refeições (mas basta um pouco!). Por exemplo:

azeite - um fio (meia a 1 colher de sopa por refeição)

amêndoas - 2 ou 3

pinhões - 6 ou 7

nozes - 2 ou 3

gérmen de trigo - 2 colheres de sopa

sementes linhaça - 2 c. sopa de sementes moídas

lácteos meio gordos (ou magros mas assegure-se que ingere alguma gordura noutro alimento nessa refeição)

peixe com gordura (se for pescada ou bacalhau adicione um pouco de azeite)

aves ou fiambre de aves com alguma gordura

 

 

Ao assegurar a combinação de fibras + proteínas + água + gordura optimiza a sua sensação de saciação e saciedade.

 

Dito isto... Sirva-se à vontade, como gostaria e está habituado. Depois retire cerca 1/5 ou 20% do que vê (excepto os legumes) e volte a colocar na panela ou travessa.

 

Enfim, dicas como estas há imensas mais....  

Estes conselhos não substituem uma consulta de nutrição!  

Espero ter ajudado!  (ver os tags sobre vegetarianismo também)

Madalena Muñoz

p. s. - Se já leu de tudo, e já fez todas as dietas no mercado, se calhar está na altura de ir ao seu nutricionista: nada como termos um plano adequado para nós.

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