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Segunda-feira, 19 de Julho de 2010

Kcal - quantas calorias gasto, quantas calorias preciso? para manter? para emagrecer?

Uma regra muito básica e simples seria multiplicar os quilos de peso corporal por 30-35 kcal/kg, para calcular o Dispêndio Energético Total, DET (kcal totais/dia), ou seja as kcal que seriam necessárias ingerir - para manter o peso. Assim uma pessoa com 55 kg precisaria entre 1650 - 1925 kcal/dia. Claro que se for uma pessoa muito activa pode precisar de mais...

 

Existem outras fórmulas, se quiser "complicar" (personalizar):

 

1) para pessoas de peso saudável (18.5 > IMC < 25):
Homens = 662 – 9,5 x Idade + AF x 15,9 x Peso + 540 x Altura
Mulheres = 354 – 6,9 x Idade + AF x 9,4 x Peso + 726 x Altura

 

2) para pessoas com excesso de peso (IMC > 25) e obesidade (IMC >30)

o DET é calculado desta forma:

 

Homens = 1086 – 10,1 x Idade + AF x 13,7 x Peso + 416 x Altura

Mulheres = 448 – 7,95 x Idade + AF x 11,4 x Peso + 619 x Altura

 

Id = Idade em anos
P= Peso em Kg
A= Altura em metros

 

Onde a AF (= Actividade Física) multiplica-se pelos seguintes factores - consoante o sexo e o nível:

 

HOMENS
Sedentário - 1
Pouco Activo – 1,12
Activo – 1, 29
Muito Activo – 1, 59

 

MULHERES
Sedentário - 1
Pouco Activo – 1, 16
Activo – 1, 27
Muito Activo – 1, 44

FOOD AND NUTRITION BOARD (FNB). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat,
fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, D.C.: Institute of Medicine of the National Academies Press, 2005.

 

Seguindo o exemplo acima, caso seja mulher, 25 anos, 1,57m (IMC = 55kg/1,57mx1,57m = 22,3), activa, o DET = 2045 kcal. Para emagrecer retirar-se-iam 300 a 600 kcal/dia a esse valor. Faça o seu cálculo nem que seja só uma vez para ter uma ideia e afinar um pouco a sua intuição calórica.

 

Madalena Muñoz

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Publicado por Madalena Munõz às 10:35
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2 comentários:
De Bruno Trindade a 20 de Julho de 2011 às 17:55
Boa tarde,

Gosto muito do seu blog, está de parabéns!
Acho curioso estas fórmulas, porque para mim daria 2900 calorias!?!

Tenho 29 anos, 1.8m de altura e IMC de 27, logo tenho excesso de peso. Vou 5 dias por semana ao ginásio fazendo um plano que um PT me indicou para o meu objectivo de perder peso, e normalmente perco 500-600 calorias por dia.

Usando a formula acima 1086-(10,1*29)+(1,12*13,7*89,8)+(416*1,8) = 2919.791 calorias que o meu corpo precisa diariamente. Não é um valor muito elevado?
Aguardo a sua resposta.

Muito obrigado,
Bruno


De Madalena Munõz a 22 de Julho de 2011 às 14:01
Contar calorias pode gerar medos, como este que aparenta. Nós comemos tipicamente mais calorias do que as que imaginamos, e gastamos menos também do que pensamos. Isto porque essas kcal que diz gastar no exercício são relativas; ou seja, está a gastá-las, é certo, mas se estivesse a ler, a guiar ou a lavar a loiça, estaria na mesma a gastar kcal; é a diferença entre a actividade normal e a de esforço extra que reside a diferença que pode afectar o seu peso, para cima ou para baixo.As formulas aqui apresentadas são limitadas porque são teóricas, não são para o Bruno em particular. Mas imagino que sejam adequadas para manter o seu peso, sim.

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